新手想爬山要注意什麼? 爬山為什麼會膝蓋痛?

『霞喀羅秋季唯美楓景』、『塔塔加柱日大鐵杉』、『陡峭刺激鳶嘴山』…

每張照片真的都美得令人嚮往，都是真的

但整個過程的辛苦也是真的一點都不美😅

這幾年越來越常在山上遇到新手

被網路上的照片吸引、低估山上的氣候及複雜的地形

連嘉明湖都像是旅遊景點一樣，然後再避難山屋吐得唏哩嘩啦

所以想跟大家分享一下，新手應該注意的三兩事

通常出發前的SOP是這樣

➡️選擇地點➡️規劃路線➡️抽山屋申請入山許可➡️裝備、糧食、天氣、交通➡️出發前從頭到尾都仔細Check一遍➡️同行的夥伴互相提醒有沒有遺漏

說著簡單，但這其中有很多的細節，新手建議找老手好朋友一起

如果沒有好朋友，那就找嚮導荒野旅人之類的

想挑戰孤獨的最高境界，去看電影就可以了😉

有了人帶，就可以專注在自己身上

👉🏻調整呼吸步伐、補水頻率、感受落腳點、身體的平衡、還有整體的狀態、得空才看美景

👉🏻山上只有因為登山的肌肉酸痛才正常，其他都不正常!(常備藥物以後再跟大家分享)

👉🏻上去走了多少路，下來也會是，所以體力的預留控制也要注意

這會是美好辛苦認識自己身體的永生難忘過程

然後結束，互道晚安回家好好休息👋

來了，回家好好休息也是大考驗! 😳😳😳

洗洗躺平，很累很想睡可是怎麼這麼痠痛! 沒錯，這很正常，痠痛到懷疑人生😉

⚠️但膝蓋關節痛或伴隨紅腫熱痛就不正常了，除了看醫生更需要正確照顧

先前為了跟上隊友所以逞強、為了回家再怎樣也要走下山，都可以用意志力驅動

但身體的疼痛修復，就只能讓他自己來

平常有沒有鍛鍊肌力、有沒有好好保養身體都在這裡深刻有感

畢竟我們平常用自己體重在走路也就走那幾步路而已

登山對膝蓋造成的壓力，簡單計算一下的話

上山的膝蓋大約承受大於體重2-4倍的重量，下山則承受體重3-7倍的重量，所以如果我50公斤，身上裝備加包包10公斤，那膝蓋約承重100-240公斤的重量，下山約承重150-420公斤的重量

這些重量就由肌肉跟關節去承擔，所以肌力不夠的話，膝蓋所承受的壓力增加，內部空隙被壓縮，加上行走時無法確實地穩住膝蓋，這就是為什麼走到後面腳都會抖，甚至還會膝蓋痛的原因。

這些痠痛不單是乳酸推積，肌肉因為不給力，連帶關節可能也會遭殃，這些修復到正常狀態要時間，關節處因為沒有血管深入，所以自然復原需要更久，還要多久就看受損強度跟個人體質了，但不論年紀都還是要好好保養照顧，一旦變成關節炎就更難好了。

回到家疲憊痠痛當下，首先是要迅速得到營養、水分，再來就是躺平睡覺

➡️多補充牛奶、豆漿、肉等富有蛋白質的食物 (高蛋白也可以)

➡️吞兩顆助於修復骨骼肌肉的營養補充 (富含鎂Mg錳Mn硫S鈣Ca等微量元素or蛋殼膜UCII)

➡️多喝水、多躺平、多睡覺

等身體狀態恢復之後，前往下一座美麗的山前：

➡️強化膝蓋周圍肌力，以減少關節壓力為優先。⚠️走來走去不算運動。

➡️飲食方面多補充蛋白質，成年人體重公斤數的1.1公克等於每日蛋白質攝取公克數。也就是說，如果50公斤，建議每日補充55克蛋白質，有助於肌肉的生長。⚠️當然蔬菜水果還是要吃。

➡️適時的營養補充品可以事半功倍，營養均衡真的是太困難

*衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量第八版常見的公式為：「體重公斤數的1.1公克等於每日蛋白質攝取公克數」